Büro-Workout: Drei Übungen gegen Rückenschmerzen
Langes Sitzen im Büro führt zu Muskelverspannungen und Gesundheitsrisiken. Drei einfache Übungen wie Armkreisen und Schulter-Engel bieten schnelle Linderung direkt am Arbeitsplatz ohne Hilfsmittel.
Verspannter Nacken, schmerzende Schultern, steifer Rücken? Der Büroalltag fordert seinen Tribut. Doch schon drei einfache Übungen können die schlimmsten Folgen des stundenlangen Sitzens lindern – und das direkt am Arbeitsplatz.
Experten schlagen Alarm: Langes Sitzen schadet nicht nur der Muskulatur, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Lösung liegt in gezielten Bewegungspausen. Diese drei Übungen lassen sich problemlos zwischen zwei Meetings oder in der Mittagspause durchführen – ohne Geräte, ohne Umziehen, mit maximaler Wirkung.
Armkreisen: Der schnelle Energiekick
Der Klassiker unter den Büroübungen mobilisiert den gesamten Schultergürtel und bringt den Kreislauf in Schwung. Perfekt für zwischendurch, wenn die Konzentration nachlässt.
So geht’s: Aufrecht stellen oder an die Stuhlkante setzen. Beide Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. 30 Sekunden kleine, kontrollierte Kreise vorwärts, dann 30 Sekunden rückwärts. Für mehr Intensität die Kreise vergrößern oder Wasserflaschen als Gewichte nutzen.
Die wohltuende Wärme in Schultern und Oberarmen zeigt: Das Training wirkt. Bereits nach wenigen Sekunden lockern sich Verspannungen, die Durchblutung verbessert sich spürbar.
Schulter-Engel: Kampf dem Schreibtisch-Buckel
Diese Übung wirkt gezielt gegen die typische Büro-Haltung. Sie kräftigt die obere Rückenmuskulatur und öffnet den Brustkorb – ein natürliches Gegenmittel zum stundenlangen Vornüberbeugen.
So geht’s: Aufrecht hinsetzen, ohne Anlehnung. Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, Ellbogen 90 Grad beugen, Handflächen nach vorne. Langsam nach oben führen, bis die Arme fast gestreckt sind. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. 10 bis 15 Wiederholungen.
Wichtig: Die Schultern bleiben entspannt, nicht zu den Ohren ziehen. Wer diese Übung regelmäßig macht, bemerkt schnell eine aufrechtere Haltung – auch ohne bewusstes Daran-Denken.
Rückenrotation: Sanfte Hilfe für die Wirbelsäule
Blockaden im Rücken sind der Büro-Klassiker schlechthin. Diese sanfte Drehübung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Brustwirbelbereich.
So geht’s: Aufrecht sitzen, Füße hüftbreit auf dem Boden. Oberkörper langsam nach rechts drehen, mit der linken Hand den rechten Oberschenkel oder die Stuhllehne greifen. Blick folgt der Bewegung. 15 bis 30 Sekunden halten, tief atmen. Zur Mitte zurück, auf der anderen Seite wiederholen.
Die Dehnung sollte angenehm sein, nie schmerzen. Wer täglich rotiert, hält seine Wirbelsäule beweglich und beugt Blockaden vor.
Mikropausen: Klein, aber kraftvoll
Was Physiotherapeuten längst predigen, setzt sich langsam durch: Mikropausen sind das Geheimrezept gegen Sitzschäden. Schon wenige Minuten Bewegung pro Stunde können Wunder wirken.
Das Konzept ist simpel: Statt stundenlang starr zu verharren, unterbricht man die Sitzzeit bewusst. Telefonate im Stehen führen, die Treppe statt den Aufzug nehmen, den Drucker bewusst weiter weg platzieren – jede Bewegung zählt.
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Unternehmen haben den Trend erkannt. Ergonomische Arbeitsplätze und betriebliche Gesundheitsförderung werden zum Standard. Doch am Ende liegt es an jedem selbst: Wer regelmäßig trainiert, investiert in die eigene Leistungsfähigkeit.
Die drei Übungen sind nur der Anfang. Wer Geschmack gefunden hat, kann das Arsenal erweitern: Beinübungen unter dem Schreibtisch, Nackendehnungen vor dem Monitor. Ein ganzheitliches Büro-Workout nimmt Gestalt an – und der Rücken bedankt sich mit weniger Schmerzen und mehr Wohlbefinden.
