Dehnen: Forscher räumen mit Fitness-Mythen auf
Internationale Experten revidieren Dehn-Regeln: Beweglichkeit verbessert sich, doch Verletzungsrisiko sinkt nicht. Dynamische Mobilisation vor dem Sport ist effektiver als statisches Dehnen.
Ein internationales Experten-Gremium stellt langjährige Überzeugungen zum Dehnen auf den Prüfstand. Die Botschaft: Weniger ist mehr – und anders als gedacht.
20 führende Sportwissenschaftler unter Leitung von Prof. Dr. Dr. Jan Wilke von der Universität Bayreuth haben erstmals evidenzbasierte Empfehlungen zum Dehnen veröffentlicht. Das Ergebnis der im “Journal of Sports and Health Science” erschienenen Delphi-Konsens-Studie überrascht: Viele verbreitete Annahmen halten der wissenschaftlichen Prüfung nicht stand.
Gesichert ist: Dehnen verbessert die Bewegungsreichweite und reduziert die Muskelsteifheit. Sowohl einzelne Dehneinheiten als auch regelmäßiges Training zeigen diese Effekte.
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Widerlegt sind dagegen die Mythen, dass Dehnen Muskelkater verhindert oder das Verletzungsrisiko signifikant senkt. Auch als Allheilmittel für bessere Haltung oder schnellere Regeneration taugt es nicht. Die Forscher betonen: Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang kann die Beweglichkeit ebenso effektiv steigern.
Dynamisch statt statisch: Das neues Verständnis
Die Wissenschaft unterscheidet klar zwischen zwei Dehn-Formen – und bewertet sie neu.
Statisches Dehnen – das klassische Halten einer Position für 15-30 Sekunden – gehört nach dem Training. Es löst Muskelspannung und unterstützt die Regeneration. Vor dem Sport kann es die Leistung sogar mindern.
Dynamische Mobilisation rückt in den Fokus: kontrollierte, fließende Bewegungen durch den gesamten Bewegungsradius. Armkreisen, Beinpendel oder die “Katze-Kuh”-Übung bereiten die Muskulatur vor, regen die Durchblutung an und gleichen die Folgen langen Sitzens aus.
Besonders für Menschen mit Bürojobs zeigt sich: Diese aktiven Übungen sind wirksamer als starres Halten.
5 Minuten täglich: Die Mikro-Revolution
Der wissenschaftliche Befund passt zum Fitnesstrend 2025: Mikro-Workouts ersetzen stundenlanges Training.
Das Prinzip ist einfach: Statt sich unter Druck zu setzen, eine volle Stunde freizuschaufeln, zählt die Konsistenz. Täglich fünf bis zehn Minuten reichen – direkt nach dem Aufstehen oder als bewusste Arbeitspause.
Eine typische 5-Minuten-Routine umfasst:
* Hüftkreisen zur Mobilisation des Beckens
* Wirbelsäulenrotationen im Sitzen
* Schulterkreisen gegen Verspannungen
Ziel ist es, die Gelenke zu “schmieren” und Beweglichkeit langfristig zu erhalten. Diese niedrigschwellige Form macht es leichter, am Ball zu bleiben.
Vom Mythos zur Wissenschaft
Die neuen Empfehlungen markieren einen Wendepunkt: Weg von pauschalen Dehnprogrammen, hin zu zielgerichteten Anwendungen.
Eine aktuelle brasilianische Studie untermauert die Bedeutung: Gute Flexibilität korreliert mit höherer Lebenserwartung. Beweglichkeit entwickelt sich damit von einem ästhetischen Ziel zu einem zentralen Gesundheitsfaktor.
Fitness-Apps und Corporate-Wellness-Programme passen ihre Angebote bereits an. Der Fokus verschiebt sich von langen Dehn-Sessions zu kurzen, geführten Mobilisationseinheiten – maßgeschneidert für unterschiedliche Ziele und Lebenssituationen.
Für Millionen Menschen mit vollem Terminkalender bedeutet das: Effektive Beweglichkeit braucht keine Stunde Zeit. Sie braucht fünf Minuten – und das richtige Verständnis.
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