Rückenschmerzen: Vier Übungen für den Büroalltag
Warum Sitzen dem Rücken schadet
Rückenschmerzen bleiben Deutschlands Volkskrankheit Nummer eins. Das Robert Koch-Institut verzeichnet eine alarmierende Quote: 61,3 Prozent der Befragten litten in den letzten zwölf Monaten unter Beschwerden. Besonders betroffen: Büroangestellte, die täglich stundenlang sitzen.
Die gute Nachricht? Bereits wenige Minuten gezieltes Training pro Tag können die Rumpfmuskulatur stärken und chronische Schmerzen verhindern. Gesundheitsexperten setzen auf einfache Übungen, die sich mühelos in den Arbeitsalltag integrieren lassen.
Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht – der Büroalltag sieht anders aus. Stundenlanges Sitzen belastet die Wirbelsäule einseitig, schwächt die Rumpfmuskulatur und verursacht schmerzhafte Verspannungen.
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Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. ermittelte in einer Umfrage erschreckende Zahlen: Über 80 Prozent der Arbeitnehmenden leiden mehrmals jährlich unter Rückenschmerzen. Eine schlechte Haltung am Schreibtisch kann langfristig zu Bandscheibenvorfällen führen.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz allein reicht nicht. Ohne aktive Bewegungspausen bleibt das Risiko hoch. Dynamisches Sitzen – der regelmäßige Wechsel der Sitzposition – entlastet die Bandscheiben und aktiviert die Muskulatur.
Vier effektive Übungen für zwischendurch
Physiotherapeuten empfehlen diese Kombination aus Mobilisations-, Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Kein Equipment nötig:
1. Katze-Kuh im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante. Beim Einatmen schieben Sie das Brustbein nach vorne und kommen ins leichte Hohlkreuz. Beim Ausatmen machen Sie den Rücken rund und ziehen das Kinn zur Brust. Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.
2. Brücke (Glute Bridge)
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Heben Sie das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie das Becken langsam wieder ab. Diese Übung kräftigt die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur.
3. Aktive Rückenstreckung im Stehen
Stellen Sie sich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf. Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richten Sie sich langsam wieder auf. Das stärkt die gesamte Rückenstreckermuskulatur.
4. Unterarmstütz (Planke)
Gehen Sie in den Unterarmstütz, Ellenbogen direkt unter den Schultern. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Die Planke kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur – das Stützkorsett für die Wirbelsäule.
Die richtige Haltung macht den Unterschied
Neben gezielten Übungen entscheidet die Haltung im Alltag über die Rückengesundheit. Beim Sitzen sollten die Füße fest auf dem Boden stehen, Knie und Hüfte bilden einen 90-Grad-Winkel. Die Rückenlehne unterstützt die natürliche S-Form der Wirbelsäule.
Stehen Sie regelmäßig auf, strecken Sie sich und gehen Sie kurze Wege zu Fuß. Beim Heben schwerer Gegenstände gilt: In die Knie gehen, Rücken gerade halten, Last nah am Körper anheben.
Prävention statt Reaktion
Der AOK-Gesundheitsatlas zeigt: Die Prävalenz von Rückenschmerzen bleibt konstant hoch. Regelmäßige körperliche Aktivität ist die beste Versicherung für einen gesunden Rücken. Schwimmen, Radfahren und gezieltes Krafttraining für den Rumpf wirken präventiv.
Arbeitgeber stehen in der Verantwortung, durch ergonomische Arbeitsplätze und Bewegungsprogramme zur Gesundheit ihrer Mitarbeiter beizutragen. Doch letztendlich liegt es an jedem Einzelnen, aktiv zu werden – und die eigene Rückengesundheit zur Priorität zu machen.
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